gibkość w karate

G I B K O Ś Ć     W     K A R A T E      K Y O K U S H I N

Gibkość to zdolność człowieka do wykonywania ruchów w dużym zakresie, dlatego tak ważny jest trening gibkośc, który stosuje się dla podniesienia ogólnej ruchomości w stawach całego ciała, np. ruchomość w stawach biodrowych, kolanowych, łokciowych czy ramiennych.

Gibkość jako zdolność motoryczna jest bardzo ważna, warunkuje bowiem istotne możliwości wykonywania czynności ruchowych w życiu codziennym i tym samym w sporcie [szczególnie w karate]. Wysoki poziom ruchomości w stawach jest nieodzowny dla opanowania techniki działań ruchowych w różnych dyscyplinach sportu [gimnastyka, skoki, sporty walki, pływanie itd.]. Należy też docenić znaczenie ćwiczeń gibkościowych przy eliminacji nadmiernej ’sztywności’ stawów, korekcji płaskostopia, wad postawy oraz w profilaktyce urazowej [w sporcie i w życiu codziennym].

Ćwiczenia gibkościowe z reguły to proste zadania, można je wykonywać samodzielnie. Bardzo cenne są ćwiczenia poprawiające ruchomość w stawach w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi. Ćwiczenie gibkości jest ważne dla kształtowania prawidłowej postawy oraz harmonijnego rozwoju człowieka  [sportowca] jego zdrowia.

Rozróżniamy trzy formy gibkości:
–   aktywna [statyczna, dynamiczna]  to ruch o dużym zakresie wykonywany
z zaangażowaniem odpowiednich mięśni.
–   pasywna to wykonywanie obszernych ruchów wykorzystaniem siły rozciągającej z zewnątrz: siła partnera, własnej masy lub specjalnych przyborów itp.
–   w łączonej [aktywno-pasywa np. ruchy sprężynujące w głębokim wypadzie]rozciągamy do granic możliwości, a następnie wykonujemy maksymalnie akcję izometryczną z wykorzystaniem siły zewnętrznej [np. partnera], wiele ćwiczeń nie ma wyraźnej dominanty dlatego traktujemy je jako gibkość łączoną.

Dynamiczna forma gibkości występuje podczas ruchu a jej statyczna postać gdy utrzymujemy określoną pozycję ciała [np. szpagat]. Ćwiczenia statyczne pozwalają nam określić przejawianie się gibkości w warunkach dynamicznych.

Osoby, zawodnicy posiadają różną gibkość są osobnicy o bardzo dużej ruchomości we wszystkich stawach [łokciowym, ramiennym, kręgosłupa, skokowym] w takim przypadku mówimy o ogólnej gibkości. Jednak częściej spotyka się przypadki, gdy osoba [zawodnik] posiada wysoką ruchomość w jednym stawie [np. ramiennym] i dużo mniejszą w innym [np. biodrowym]. Dlatego przejawy gibkości mają specyficzny charakter i za pomocą jednego testu określającego gibkość [ruchomość] danego stawu, nie otrzymamy danych o stopniu ruchomości osobnika w ogóle. W treningu gibkości należy stosować bardzo szeroki wachlarz ćwiczeń poprawiających ruchomość wszystkich podstawowych stawów .

Brak rezerw gibkościowych lub niewłaściwy rozwój ruchomości wywołuje niepożądane
zjawiska jak:
–          trudności w rozwoju motoryczności
–          osłabienie tempa nauki różnych ruchów i ich doskonalenie
–          podatność na kontuzje
–          ograniczenie jakości ruchów [np. są mniej dynamiczne].

Czynniki wpływające na rozwój gibkości;
–          elastyczność ścięgien i więzadeł
–          wiek i płeć
–          pora dnia
–          temperatura miejsca ćwiczeń
–          temperatura ciała [po 15-20 minutach rozgrzewki]
–          rozluźnienie i napięcie mięśni okalających staw lub biorących udział w jego pracy [np. rozluźnienie mięśni antagonistycznych]
–          poziom siły mięśni [w trening siłowy należy włączyć ćwiczenia gibkościowe]
–          stan emocjonalny
–          zmęczenie i znużenie

Kryterium oceny gibkości to zakres ruchów w  wybranych stawach, mierzony w stopniach [kątach] lub w miarach liniowych. Do pomiarów wykorzystuje się specjalną aparaturę lub testy gibkościowe. Aparaturowe sposoby pomiarów:
–          mechaniczny [goniometr specjalny kątomierz]
–          mechaniczno-elektryczny [elektrogoniometrem]
–          optyczny [aparatura fotograficzna, filmowa oraz wideo]
–          rentgenograficzny [na podstawie analizy budowy stawu określamy teoretyczne możliwości amplitudy ruchów]

Metodami oceny gibkości [podstawowymi] są testy w postaci ćwiczeń gibkościowych.
Przykładowe testy gibkościowe [ fot. 1, 2, 3, 4];
–          ruchomość w stawach biodrowych [siad w szpagacie poprzecznym lub podłużnym
liczy się odległość między podłożem a miednicą]
–          ruchomość w stawach barkowych [trzymając laskę gimnastyczną  badany
przekłada ją  za siebie na wyprostowanych ramionach – liczy się odległość między dłońmi, im mniejsza tym lepiej]
–           ruchomość kręgosłupa [skłon tułowia w przód w postawie stojącej – im palce dłoni niżej tym lepiej]
–           ruchomość w stawach kolanowych i skokowych [przysiad na całych stopach z ramionami wyciągniętymi w przód – liczy się głębokość przysiadu].

Podczas pomiarów amplitudy ruchów różnych stawów bardzo ważna jest  pozycja wyjściowa badanego w momencie testu. Zwracamy również baczną uwagę na standaryzację warunków pomiaru.

Metodyczne kształtowanie gibkości ma za zadanie  przygotowanie narządów ruchu do realizacji zadań startowych oraz opanowanie specjalistycznej techniki. Gibkość charakteryzuje się dwiema formami ; ogólną i specyficzną. Ogólna to dobra ruchomość wszystkich stawów i jest podstawową sprawnością pozwalającą na różne zadania treningowe. Ruchomość specyficzna oznacza sprawność wymaganą przez daną dyscyplinę sportu i jest kształtowana na bazie gibkości ogólnej. Gibkość najłatwiej wypracować u młodego zawodnika dlatego od początku powinna wchodzić do programu treningowego . Po osiągnięciu wymaganej gibkości należy kontynuować dotychczasowe ćwiczenia zachowując odpowiedni poziom.

Etapy rozwoju gibkości;
–     etap pierwszy – ogólne zwiększenie ruchomości stawowej wraz ze wzmocnienie układu mięśniowo-więzadłowego;
–     etap drugi – rozwój maksymalnego zakresu w ruchach, które przyśpieszą opracowanie
techniki co da rokowania na poprawę wyników sportowych;
–     etap trzeci – podtrzymywanie ruchomości stawowej podczas całej działalności sportowej;

Ogólny schemat ćwiczeń podnoszących ruchomość:
–          wymachy, odrzuty, krążenia kończyn
–          ruchy proste obejmujące skłony i wyprosty, skręty i krążenia tułowia
–          ruchy pogłębiające powyższe ćwiczenia
–          powolne przerzuty w przód i w tył
–          ćwiczenia z obciążeniem
–          ćwiczenia ze współćwiczącym
–          ćwiczenia z przedmiotami sprężystymi
–          ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera
–          ruchy bierne wykonywane z obciążeniem [piłki lekarskie, sztangi, bloczki]
–          ruchy bierne wykonywane z pomocą sprężyn lub amortyzatorów
–          ćwiczenia statyczne polegające na utrzymaniu pozycji, odwodzeniu [do oporu] przez czas 3-6 s i dłużej, np. w stretchingu 10-30 s
–          ruchy odwodzenia kończyn z wytrzmaniem
–          szpagaty podłużne i poprzeczne [siad kroczny]
–          wytrzymane skłony tułowia i mostki

Ćwicząc ruchomość pamiętajmy, gibkość aktywna jest skuteczniejsza niż bierna i pasywna, zaczynajmy więc od ćwiczeń dynamicznych, indywidualnych i bez obciążeń, takich jak; skręty, skłony, krążenia tułowia, krążenia kończyn, odrzuty i wymachy. Następnie wprowadzamy ćwiczenia z obciążeniem i z partnerem, a na koniec ćwiczenia statyczne.

Zbyt duża ruchomość w stawach może przeszkadzać w uzyskaniu dobrych wyników sportowych, może być też przyczyną kontuzji, dlatego należy zachować pewien umiar ćwicząc gibkość. Należy przestrzegać następujących zasad:
–          przemienności, tzn. wykonywania ćwiczeń na przemian, np. mięśni zginających i prostowników, mięśni brzucha i grzbietu
–          równomiernego obciążenia kończyn górnych, dolnych i kręgosłupa
–          symetryczności ćwiczeń [kierunki ćwiczeń, np. w przód i w tył, w lewo i w prawo]
–          laterealizacji, tzn. naprzemienne obciążenie lewych i prawych kończyn.

Główne zadania gibkościowe realizujemy w okresie przygotowawczym. W okresie startowym, utrzymujemy poziom gibkości, kładąc akcent na określone grupy mięśni i stawów. Powtórzmy, każdy codzienny trening sportowy [karate szczególnie] musi zawierać ćwiczenia gibkościowe.

Karate Kyokushin w formie sztuki jak i w formie sportowej traktuje gibkość priorytetowo. Przydatność i znaczenie ćwiczeń rozciągających podkreślają wszyscy mistrzowie dalekowschodnich sztuk walki. Ćwiczenia gibkościowe potrzebne są, aby rozluźnić mięśnie i uchronić je przed starością. Dzięki nim przez długie lata można zachować młode ciało. Nawet nasz mózg będzie funkcjonował sprawniej. Chińskie przysłowie mówi „długie ścięgna długie życie”, dlatego każdy karateka powinien codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające.

Wiadomym jest, że organizm ludzki funkcjonuje jako całość dlatego kładzenie nacisku na ćwiczenie jednych partii ciała kosztem innych części ciała jest niewłaściwe [zasada równomiernego obciążenia]. Niestety ograniczenia jakie niosą jednostki czasowe każdego treningu [karate kyokushin również] nie pozwalają one na wykonanie równomiernego treningu gibkościowego, dlatego też w treningu karate kyokushin stosuje się głównie rozciąganie dolnych części ciała [kończyny dolne, staw biodrowy] które u większości trenujących są poważnie zaniedbane. Nie oznacza to jednak, że nie zajmujemy się rozciąganiem pozostałych części ciała, są one również ćwiczone, ale w mniejszym stopniu. Na treningach karate kyokushin pokazujemy, ćwiczymy oraz informujemy o wadze i przydatności ćwiczeń gibkościowych górnych partii ciała i polecamy pracę indywidualną [w czasie poza treningiem].

Przechodzę do opisu najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń gibkościowych stosowanych w treningu karate kyokushin [ruchomość specyficzna]. Dobór tych ćwiczeń powstał na bazie moich ponad trzydziestoletnich doświadczeń i obserwacji Karate Kyokuschin, jak i na przykładzie treningów karateka, które prowadziłem przez dziesięć miesięcy, pięć razy w tygodniu [od września 2008 roku do czerwca 2009 roku]. W wyniku bardzo regularnych ćwiczeń rozciągających [pięć razy w tygodniu] mimo sporego zaawansowania zawodników karate [min. osiem lat treningu, 2-4 kyu] gibkość podniosła się indywidualnie od dziesięciu do dwudziestu procent. Tak znaczna poprawa gibkości stworzyła nową jakość i nowe możliwości pracy nad tak ważnymi w Karate Kyokushin technikami nożnymi. W wyniku naszego treningu rozciągającego, odnieśliśmy drugą bardzo ważną korzyść, mianowicie nasi starsi zawodnicy [czterdzieści – pięćdziesiąt lat] skarżący się na bóle bioder i lędźwiowej części tułowia poczuli większy komfort ćwiczenia i życia [praktycznie stu procentowy zanik bólu], co było kolejnym pozytywem elementem budowania formy zawodników naszej sekcji.

Przejdźmy do zaprezentowania samych  ćwiczeń ruchowych [większość to ćwiczenia gibkości specyficznej – przydatnej i nieodzownej w karate]. Na początek przedstawię element, który proponuję stosować pomiędzy wszystkimi blokami ćwiczeń rozciągających, element ten polegał na wykonywaniu technik nożnych karate, wykonywanych w serii dziesięć do dwudziestu powtórzeń jednej techniki, wyprostowaną nogą:
–          mae – keage, [kopnięcie w przód prostą nogą]
–          teisoku – mawashi – soto – keage, [okrężne kopnięcie wewnętrzną krawędzią stopy do wewnątrz prostą nogą]
–          haisoku – mawashi – uchi – keage, [okrężne kopnięcie podbiciem na zewnątrz prostą nogą]
–          yoko – kage, [kopnięcie w bok prostą nogą]

Źródło: http://www.kyokushin-gdynia.com.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=34:gibko-w-karate&catid=3:wymagania&Itemid=11